Qu’est-ce que le jeûne intermittent et comment fonctionne-t-il ?
Le jeûne intermittent fait aujourd’hui beaucoup parler de lui et est présenté comme une méthode permettant de perdre rapidement et de manière durable l’excès de poids. Mais que signifient 16:8 et 5:2 ? À ces questions et à bien d’autres concernant le jeûne intermittent, nous répondons dans notre guide informatif.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent (également : jeûne intermittent, IR) est une forme de jeûne. On lui attribue de nombreux effets bénéfiques pour le métabolisme. Les personnes qui jeûnent s’abstiennent d’apports alimentaires pendant certaines heures ou certains jours et offrent ainsi à leur intestin une pause méritée. Le jeûne intermittent est également connu comme une forme de régime.
Quelles méthodes de jeûne intermittent existe-t-il ?
Si tu choisis le jeûne intermittent, tu as le choix entre différentes méthodes. On retrouve notamment les variantes 5:2 et 16:8. Ce sont les formes les plus courantes pour jeûner de manière ciblée.
La méthode 5:2 de jeûne intermittent
Dans cette variante, le jeûne porte sur des jours entiers. Cinq jours par semaine on mange normalement, et les deux jours RESTants on jeûne. Alternativement, on peut aussi manger normalement six jours et s’abstenir de manger le septième jour.
Pendant la semaine tu peux manger normalement. Tu n’as pas besoin de compter les calories. Les deux jours de jeûne choisis ne correspondent pas à une abstention totale d’alimentation : l’apport énergétique est réduit. Chez les hommes, l’apport alimentaire est d’environ 600 à 850 calories, chez les femmes 500 à 800 calories sont recommandées.
Important : Pendant les jours de jeûne, tu devrais boire beaucoup de boissons sans calories. Évite également les glucides à digestion rapide comme les pâtes, les pommes de terre, le sucre et le pain de blé. Ainsi, ton corps apprend à puiser dans ses réserves.
La méthode 16:8 de jeûne intermittent
Alors que la méthode 5:2 concerne des jours entiers, la méthode 16:8 porte sur des heures. Pendant huit heures, il est permis de manger librement, puis on jeûne pendant 16 heures. Cela fonctionne également en 15:9 ou 17:7. Tout dépend de ce avec quoi tu te sens à l’aise et de ton rythme quotidien.
À savoir : Si tu prends ton dernier repas vers 17h, tu peux recommencer à manger à 9h le matin. De plus, la nuit le corps est moins sollicité par la digestion et peut beaucoup mieux se reposer.
Jeûne alterné (Alternate-Day-Fasting)
La troisième forme de jeûne est le jeûne alterné. Pour cette variante, vous mangez normalement un jour, puis le jour suivant seulement environ 25 % de l’apport énergétique habituel. On alterne ainsi jours normaux et jours de jeûne. Il est important de veiller à une alimentation équilibrée afin que l’organisme reçoive tous les macronutriments et micronutriments nécessaires.
Attention : Cette méthode de jeûne peut paraître attrayante, mais elle représente une véritable mise à l’épreuve pour l’organisme. Si vous souhaitez l’essayer, parlez-en au préalable avec votre médecin généraliste.
Die Vorteile vom intermittierenden Fasten
- sert à une réduction de poids saine
- peut être pratiqué sous diverses formes
- évite la dégradation des protéines musculaires
- favorise le métabolisme des graisses ainsi que du sucre
- l’organisme peut mieux lutter contre les inflammations
- l’effet yoyo est évité
Déjà à la préhistoire, les humains étaient préparés à des périodes de jeûne. Lorsque la nourriture était abondante, elle était consommée sans retenue. En cas de pénurie alimentaire, l’estomac restait parfois vide pendant de longues périodes. L’être humain survit sans difficulté à des périodes de faim. Des réserves d’énergie sont constituées dans les organes et les tissus. Celles-ci sont mobilisées au besoin pour fournir de l’énergie à l’organisme.
À savoir : la consommation d’énergie se réduit après quelques jours. À ce stade, le corps commence à dégrader les protéines et, par conséquent, la masse musculaire.
Pour éviter cela, on utilise le jeûne intermittent. Contrairement aux longues périodes de privation et aux régimes drastiques, le métabolisme n’est pas ralenti. La masse musculaire est préservée, car l’organisme ne puise pas dans ses réserves de protéines. Ainsi, le redoutable effet yoyo n’apparaît pas.
Mais le jeûne intermittent est célèbre non seulement pour la réduction du poids, mais aussi pour ses propriétés thérapeutiques. Il entraîne des modifications biochimiques dans l’organisme. Le métabolisme des glucides et des lipides s’améliore. De plus, des substances sont libérées qui peuvent réduire et atténuer les inflammations.
Wie lange sollten die Pausen zwischen den Mahlzeiten sein?
Entre les repas, il convient de prévoir au minimum des périodes de repos de quatre à cinq heures. Si vous prenez un biscuit, du lait, du jus de fruit ou un produit similaire, votre organisme les convertit en sucre. Celui-ci fait augmenter votre glycémie et une sécrétion d’insuline a lieu. En conséquence, la lipolyse s’interrompt. Ce bref pic d’insuline peut ensuite provoquer des accès de fringale, car l’organisme se retrouve momentanément en légère hypoglycémie.
Intervallfasten bei Erkrankungen
La plupart des personnes tirent parti des bienfaits du jeûne intermittent. En présence de pathologies préexistantes, il convient toutefois d’aborder le sujet avec prudence. En cas d’hypotension, de troubles métaboliques, de cancer, de maladies chroniques ou d’âge avancé, il est recommandé de consulter préalablement le médecin traitant.
Important : Le jeûne intermittent n’est pas adapté pendant la grossesse, l’allaitement ni en cas de sous-poids, de boulimie ou d’anorexie. Les personnes souffrant de migraine devraient également s’abstenir.
Sport et jeûne intermittent
Les personnes qui découvrent le sujet et entament un jeûne partiel doivent éviter les efforts physiques excessifs. L’organisme doit d’abord s’adapter à la nouvelle prise alimentaire. Tant qu’il n’a pas appris à puiser dans ses réserves et à fournir suffisamment d’énergie, il est conseillé de renoncer au sport. Les promenades et les entraînements légers peuvent toutefois rester intégrés au quotidien.
Les tailles de portions appropriées
Les personnes ont souvent tendance à augmenter la taille de leurs portions. Il est toutefois important de continuer à manger comme auparavant. Par exemple, qui pratique le 16:8 ne doit pas surcharger son organisme pendant les huit heures. Les aliments qui rassasient durablement constituent la meilleure option. En font partie :
- Légumineuses
- Produits laitiers
- Œufs
- Noix
- Champignons
- Poisson
- Viande
Bon à savoir : Il est déconseillé de grignoter entre les repas. Ainsi le métabolisme peut travailler au calme et la digestion s’effectuer correctement.
Conclusion – jeûne intermittent
La méthode de jeûne qui vous convient le mieux se choisit idéalement de façon individuelle. Dans certains cas, il est conseillé de consulter préalablement le médecin traitant. Le jeûne intermittent présente de nombreux bénéfices pour la santé et aide à perdre du poids sans effet yo-yo. Il n’est pas surprenant que le jeûne intermittent soit si populaire.
Crédit image: iStock (1283563812)Yummy pic