Che cos’è il digiuno intermittente e come funziona?
Il digiuno intermittente è ormai molto diffuso e viene considerato una soluzione per perdere rapidamente e in modo duraturo i chili in eccesso. Ma cosa significano 16:8 e 5:2? A queste e ad altre domande sul digiuno intermittente rispondiamo nella nostra guida informativa.
Che cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente (anche: digiuno intermittente, DI) è una forma di digiuno. A questa pratica vengono attribuiti numerosi benefici per la salute, in particolare sul metabolismo. Chi digiuna si astiene dall’assunzione di cibo per alcune ore o per interi giorni, concedendo all’intestino una meritata pausa. Il digiuno intermittente è noto anche come forma di dieta.
Quali metodi di digiuno intermittente esistono?
Se decidi di praticare il digiuno intermittente, puoi scegliere tra diversi metodi. Qui trovi il 5:2 e il 16:8. Sono le varianti più diffuse per praticare il digiuno in modo mirato.
Il metodo 5:2 del digiuno intermittente
In questa variante il digiuno riguarda singoli giorni. Per cinque giorni alla settimana si mangia normalmente; nei RESTanti due giorni si digiuna. In alternativa si può mangiare normalmente per sei giorni e astenersi dal cibo il settimo giorno.
Durante la settimana puoi mangiare normalmente. Non è necessario contare le calorie. Nei due giorni di digiuno scelti non rinunci completamente all’assunzione di cibo: l’apporto energetico viene ridotto. Negli uomini l’apporto si aggira indicativamente tra 600 e 850 calorie, nelle donne è ideale tra 500 e 800 calorie.
Importante: Nei giorni di digiuno dovRESTi bere molte bevande prive di calorie. DovRESTi inoltre evitare carboidrati a rapida digestione come pasta, patate, zucchero e pane di frumento. In questo modo il corpo impara a utilizzare le proprie riserve.
Il metodo 16:8 del digiuno intermittente
Mentre il metodo 5:2 si riferisce a giorni interi, il metodo 16:8 riguarda le ore. In un arco di otto ore si può mangiare di tutto, poi si digiuna per 16 ore. Funziona comunque anche con 15:9 o 17:7. Dipende da ciò con cui ti senti a tuo agio e dal tuo ritmo giornaliero.
Da sapere: chi consuma l’ultimo pasto intorno alle 17:00 può mangiare di nuovo alle 9:00 del mattino. Inoltre durante la notte il corpo ha meno lavoro con la digestione e può rilassarsi più facilmente.
Digiuno alternato (Alternate-Day-Fasting)
La terza forma di digiuno è il digiuno alternato. In questa variante mangi un giorno normalmente, il giorno successivo assumi solo circa il 25 Prozent dell’energia solitamente necessaria. Si alternano quindi giorni normali e giorni di digiuno. È importante prestare attenzione a un’alimentazione equilibrata affinché il corpo riceva tutti i macronutrienti e micronutrienti necessari.
Attenzione: Questo metodo di digiuno può sembrare attraente, ma rappresenta una vera sfida per l’organismo. Se vuoi provare questa forma, dovresti prima parlarne con il tuo medico di base.
I vantaggi del digiuno intermittente
- consente una perdita di peso salutare
- può essere praticato in diverse varianti
- previene il catabolismo delle proteine muscolari
- favorisce il metabolismo dei grassi e degli zuccheri
- il corpo può contrastare meglio le infiammazioni
- l’effetto yo-yo è evitato
Già nell’antichità gli esseri umani erano preparati a periodi di digiuno. Quando il cibo era abbondante, veniva consumato senza freni. In caso di carenza alimentare, lo stomaco restava vuoto anche per periodi prolungati. L’essere umano sopravvive senza problemi ai periodi di fame. Negli organi e nei tessuti si accumulano riserve energetiche. Queste vengono mobilizzate quando necessario e forniscono energia all’organismo.
Da sapere: Il consumo energetico si riduce dopo alcuni giorni. A questo punto il corpo inizia a degradare le proteine e, di conseguenza, i muscoli.
Per evitarlo si ricorre al digiuno intermittente. A differenza di lunghe fasi di fame e diete drastiche, il metabolismo non viene rallentato. La massa muscolare si conserva perché il corpo non attinge alle riserve proteiche. Di conseguenza si evita il temuto effetto yo‑yo.
Ma il digiuno intermittente non è famoso solo per la riduzione di peso: ha anche proprietà curative. Si verificano cambiamenti biochimici nell’organismo. Il metabolismo degli zuccheri e dei grassi migliora. Inoltre vengono rilasciate sostanze che possono ridurre e modulare le infiammazioni.
Quanto dovrebbero durare le pause tra i pasti?
Tra i pasti si dovrebbero prevedere pause di almeno quattro‑cinque ore. Se assumi un biscotto, latte, succo di frutta o simili, il tuo corpo lo trasforma in zucchero. Questo fa aumentare la glicemia e stimola il rilascio di insulina. In ultima analisi il catabolismo dei grassi si interrompe. Successivamente il breve picco insulinico può causare attacchi di fame, poiché l’organismo risulta temporaneamente leggermente ipoglicemico.
Digiuno intermittente in caso di malattie
La maggior parte delle persone beneficia dei vantaggi per la salute del digiuno intermittente. Tuttavia, se sono note patologie pregresse, l’argomento va affrontato con cautela. In caso di pressione arteriosa bassa, disturbi metabolici, patologie oncologiche, quadri clinici cronici nonché di età avanzata è opportuno consultare il medico di base in anticipo.
Importante: Il digiuno intermittente non è indicato durante la gravidanza, nell’allattamento né in caso di sottopeso, bulimia o anoressia. Anche i pazienti con emicrania dovrebbero evitare il digiuno intermittente.
Sport e digiuno intermittente
Chi si avvicina ora all’argomento e inizia il digiuno parziale dovrebbe evitare sforzi fisici eccessivi. Il corpo deve ancora adattarsi alla nuova assunzione di cibo. Finché non ha imparato a ricorrere alle proprie riserve e a mettere a disposizione energia sufficiente, è consigliabile astenersi dall’attività sportiva. Passeggiate e allenamenti leggeri possono tuttavia restare parte della routine quotidiana.
Le giuste dimensioni delle porzioni
Le persone tendono spesso ad aumentare le dimensioni delle porzioni. È però importante continuare a mangiare come prima. Chi, per esempio, pratica il digiuno 16:8 non dovrebbe sovraccaricare il corpo nelle otto ore. Gli alimenti che saziano e mantengono il senso di sazietà sono l’opzione migliore. Tra questi figurano:
- Legumi
- Latticini
- Uova
- Frutta secca
- Funghi
- Pesce
- Carne
Da sapere: Tra i pasti si sconsiglia di consumare spuntini. In questo modo il metabolismo può lavorare con calma e il cibo viene digerito.
Conclusione – Digiuno intermittente
Quale metodo di digiuno sia quello giusto per te va deciso individualmente. In alcuni casi è opportuno consultare in anticipo il medico di base. Il digiuno intermittente apporta numerosi benefici per la salute e aiuta a perdere peso senza effetto yo-yo. Non sorprende che il digiuno intermittente sia così diffuso.
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Crediti immagine: iStock (1283563812)Yummy pic