Los mejores remedios caseros para dormir mejor
Quien duerme bien tiene más energía, un estado de ánimo más equilibrado, un aspecto más radiante y una mejor probabilidad de mantener una salud estable. Quien, en cambio, por la noche tiene problemas para conciliar el sueño o permanece horas despierto, se levanta por la mañana destrozado y no está en condiciones para las tareas del día. Si los trastornos del sueño se convierten en un problema crónico, no solo se resienten el aspecto y la forma diaria, sino también la salud.
Afortunadamente, se puede hacer mucho por cuenta propia para favorecer un sueño reparador – y todo ello con remedios caseros sencillos y naturales.
Un estilo de vida inteligente mejora la calidad del sueño
Si dormimos bien o no depende en gran medida de cómo transcurrimos el día. Vale la pena revisar los propios hábitos y el estilo de vida y modificarlos si es necesario.
La comida adecuada en el momento adecuado
Algunos alimentos afectan negativamente la calidad del sueño, otros la favorecen.
Para una noche más reparadora deberías evitar la cafeína por la tarde y no consumir platos que sean de difícil digestión o muy especiados. Opta en su lugar por alimentos que faciliten conciliar el sueño. Entre ellos están, por ejemplo, los frutos secos y los higos, el pavo y el pescado, las uvas rojas y las ensaladas amargas como el radicchio o la endibia, el boniato y la avena.
También importa el momento: quien cena antes duerme mejor. Deben transcurrir al menos cuatro horas entre la última comida y la hora de acostarse.
Deporte: más temprano que tarde
El deporte reduce el estrés y es por tanto un buen remedio contra una de las principales causas de los problemas de sueño. Sobre todo los deportes de resistencia como correr, caminar, montar en bicicleta o nadar tienen un efecto positivo en la calidad del sueño. Pero: ante el esfuerzo físico el organismo libera primero hormonas que nos estimulan y mantienen despiertos. Por eso deberían transcurrir al menos dos horas entre un entrenamiento intenso y la hora de acostarse.
Aire fresco para una noche reparadora
El aire fresco aporta oxígeno al organismo. Un mayor contenido de oxígeno en la sangre mejora la respiración y nos permite dormir más profundamente. El cerebro recibe un buen suministro de oxígeno y así puede procesar mejor las impresiones del día durante la noche.
La probabilidad de pasar una buena noche aumenta si das un paseo o entrenas al aire libre durante el día y así oxigenas el cuerpo. Además, asegúrate de renovar el aire en el dormitorio: lo ideal es ventilar la habitación por la mañana y por la noche unos 10 minutos abriendo la ventana completamente. Si además se abre una ventana opuesta se genera una corriente de aire, lo que produce un intercambio de aire más rápido.
Dormir mejor en una habitación fresca
In einem kühlen Raum schlummern wir ruhiger als in einem warmen. Empfohlen wird eine Raumtemperatur zwischen 16 und 19 Grad – und zwar im Sommer wie im Winter. Der Grund: Bei kühlen Temperaturen bildet der Körper mehr Melatonin. Melatonin ist eines der Schlafhormone. Es wird gebildet, wenn es dunkel ist, und signalisiert, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen.
Medios digitales y su impacto en la calidad del sueño
Muchos expertos en sueño recomiendan, al menos una hora antes de acostarse, evitar el smartphone, el portátil y otros dispositivos y no llevarlos al dormitorio.
Un nuevo estudio de la University of Delaware matiza algo la regla estricta. El análisis de los resultados del estudio mostró: quienes en la cama se concentraban en un solo medio y no pasaban más de una hora con él, se dormían bien. Solo quienes prolongaban el consumo de medios por más de una hora o, por ejemplo, veían una película mientras chateaban con su pareja, tuvieron problemas para conciliar el sueño. Ver una hora antes de acostarse la serie favorita o escuchar música parece, por tanto, compatible con un descanso nocturno reparador.
Las hierbas son remedios naturales para el sueño
Algunas hierbas contienen principios activos que inducen somnolencia y ayudan a conciliar y mantener el sueño. Por ejemplo, las siguientes plantas tienen propiedades que favorecen el sueño y pueden utilizarse como tés para dormir o en forma de cojines de hierbas, aceites esenciales y sprays para mejorar el descanso.
Valeriana
La valeriana es conocida por su efecto calmante. Los aceites esenciales potentes son componentes de la raíz de valeriana. Preparada como té para conciliar el sueño o en un cojín de hierbas, la raíz de valeriana contribuye a un descanso nocturno reparador.
Lúpulo
Conocemos el lúpulo sobre todo como ingrediente de la cerveza. Sin embargo, de las flores del lúpulo también se puede preparar un té relajante. Dado que el lúpulo tiene un sabor bastante amargo, a menudo se mezcla, por ejemplo, con melisa para preparar un té para dormir.
Melisa
Las hojas de la melisa contienen principios activos con efecto ansiolítico, relajante y antiespasmódico. Gracias a estas propiedades, la planta medicinal, en forma de cojines de hierbas, aceites, sprays aromáticos o té, facilita conciliar el sueño y favorece un sueño más tranquilo.
Lavanda
Las flores de lavanda contienen aceites esenciales que tienen un efecto calmante frente al estrés o la ansiedad. Cojines de lavanda, sprays de lavanda, aceites de lavanda o té de lavanda pueden, por tanto, ayudar a conciliar el sueño.
Hipérico
El efecto calmante de la hierba de San Juan está bien investigado. Por ello, se emplean cápsulas de hierba de San Juan contra la ansiedad y la depresión. También el té de hierba de San Juan calma, relaja y puede favorecer el sueño.
Flor de la pasión
Entre los pueblos indígenas la flor de la pasión es conocida desde hace mucho tiempo como planta medicinal. Aquí también se recurre cada vez más a los principios sedantes de la flor de la pasión. Las flores secas se emplean como almohadillas de hierbas o en infusiones.
Leche caliente como bebida para conciliar el sueño
La leche caliente con miel es el remedio casero clásico para facilitar el sueño.
Los científicos se han planteado si la leche caliente realmente induce somnolencia. Se descubrió que la leche, como cualquier alimento rico en proteínas, contiene el aminoácido triptófano. A partir de éste el organismo forma primero la serotonina, a menudo denominada «hormona de la felicidad», y después la melatonina, la hormona del sueño. Sin embargo, la leche contiene triptófano en cantidades demasiado pequeñas como para actuar realmente como somnífero.
No obstante, muchas personas experimentan que un vaso de leche caliente antes de acostarse les ayuda a dormirse. En realidad es un ritual agradable que, especialmente cuando se asocia a recuerdos de la infancia, relaja y disipa bloqueos del sueño.
Quienes prefieren algo más exótico pueden probar con Moon Milk. Según una receta ayurvédica, además de la miel se añaden a la leche especias como nuez moscada, canela, cardamomo y vainilla.
Las personas con intolerancia a la lactosa y las veganas pueden preparar su bebida caliente para dormir con leche de almendras.
Relajarse con calor acogedor
El calor ayuda al cuerpo a relajarse. Quien, después de una ducha o un baño caliente, se acuesta bajo la manta con una sensación agradable de calor tiene buenas posibilidades de conciliar el sueño rápidamente. Un baño caliente relajante con un aceite de baño aromático de lavanda puede convertirse en un buen ritual para dormir.
También se puede precalentar la cama, por ejemplo colocando una bolsa de agua caliente bajo las sábanas antes de acostarse.
Tener los pies calientes también ayuda: calcetines para la cama o una bolsa de agua caliente en los pies son en los días fríos buenos compañeros para una noche tranquila.
Subir la calefacción sería el camino equivocado: en definitiva, una temperatura ambiente fresca favorece el sueño.
Así puedes controlar tus problemas de sueño
Un buen sueño depende de muchos factores distintos: qué y cuándo comes y bebes, cómo regulas la temperatura y ventilas tu dormitorio, si y cuándo haces ejercicio, y cómo usas tus medios digitales. Si tus hábitos de vida son adecuados en general y aun así sigues teniendo problemas para dormir, quizá te ayuden remedios caseros probados: prueba una infusión de hierbas que favorezcan el sueño, una gota de aceite aromático de lavanda en la almohada, una almohadilla de valeriana en la cama, un vaso de leche caliente con miel, una ducha caliente o una bolsa de agua caliente cómoda. Descubre qué te funciona para que nada impida los dulces sueños.