¿Qué es el ayuno intermitente y cómo funciona?
El ayuno intermitente está hoy en día en boca de todos y se considera la receta secreta para perder rápidamente y de forma sostenible el exceso de peso. Pero, ¿qué significan 16:8 y 5:2? A estas y muchas otras preguntas sobre el ayuno intermitente te respondemos en nuestra guía informativa.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (también: ayuno intermitente, IR) es una forma de ayuno. Se le atribuyen numerosas ventajas para la salud relacionadas con el metabolismo. Las personas que ayunan renuncian a la ingesta de alimentos por horas o incluso por días y conceden a su intestino un merecido descanso. El ayuno intermitente también es conocido como una forma de dieta.
¿Qué métodos de ayuno intermitente existen?
Si decides practicar el ayuno intermitente, puedes elegir entre distintos métodos. Aquí te encontrarás con el 5:2 y el 16:8. Son las variantes más habituales para ayunar de forma dirigida.
Método 5:2 de ayuno intermitente
En esta variante el ayuno se aplica a días individuales. Cinco días a la semana se come con normalidad; en los dos días RESTantes se ayuna. Alternativamente, se puede comer con normalidad seis días y prescindir de la comida el séptimo día.
Durante la semana puedes comer con normalidad. No tienes que contar calorías. En los dos días de ayuno elegidos no se renuncia por completo a la ingesta; aquí se reduce el aporte energético. Para los hombres la ingesta suele situarse en torno a 600 a 850 calorías, para las mujeres son ideales 500 a 800 calorías.
Importante: Durante los días de ayuno debes beber abundantes líquidos sin calorías. También debes evitar los carbohidratos de rápida digestión como la pasta, las patatas, el azúcar y el pan de trigo. Así el cuerpo aprende a recurrir a sus reservas.
Método 16:8 de ayuno intermitente
Mientras que el método 5:2 se refiere a días enteros, el 16:8 se basa en horas. Durante ocho horas se puede comer de todo y luego se ayuna 16 horas. También funciona con 15:9 y 17:7. Todo depende de con qué te sientas cómodo y de tu ritmo diario.
Conviene saber: Quien toma su última comida alrededor de las 17:00 puede volver a comer a las 9:00 de la mañana. Además, por la noche el cuerpo está menos cargado con la digestión y puede descansar mucho mejor.
Ayuno alternado (Alternate-Day-Fasting)
La tercera forma de ayuno es el ayuno alternante. En esta variante comes normalmente un día y, al día siguiente, solo alrededor del 25 por ciento de la cantidad de energía habitualmente necesaria. Aquí se alternan siempre los días normales con los días de ayuno. Es importante prestar atención a una alimentación equilibrada para que el cuerpo reciba todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios.
Atención: Este método de ayuno puede sonar atractivo, pero supone un verdadero desafío para el organismo. Si deseas probar esta forma, deberías hablar previamente con tu médico de cabecera.
Las ventajas del ayuno intermitente
- sirve para una reducción de peso saludable
- se puede llevar a cabo de diversas formas
- evita la degradación de proteínas musculares
- favorece el metabolismo de grasas y de azúcar
- el organismo puede responder mejor contra las inflamaciones
- se evita el efecto rebote
Ya en la antigüedad las personas estaban acostumbradas a períodos de ayuno. Cuando había abundancia de alimentos, se consumían sin restricción. Cuando se producía escasez, el estómago podía permanecer vacío durante períodos prolongados. El ser humano sobrevive a los periodos de hambre sin problema. En órganos y tejidos se forman reservas de energía. Estas se movilizan cuando es necesario y suministran energía al organismo.
Dato relevante: El consumo de energía se minimiza tras varios días. Entonces el cuerpo comienza a degradar proteínas y, por consiguiente, músculo.
Para evitar esto se recurre al ayuno intermitente. A diferencia de períodos prolongados de hambre y de las dietas de choque, el metabolismo no se ralentiza. La masa muscular se mantiene porque el cuerpo no recurre a los depósitos de proteínas. De este modo se evita el conocido efecto rebote.
Pero el ayuno intermitente es conocido no solo por la reducción de peso, sino también por sus propiedades terapéuticas. Se producen cambios bioquímicos en el organismo. Mejora el metabolismo de glucosa y de lípidos. Además se liberan sustancias que pueden reducir y modular las inflamaciones.
¿Cuánto deben durar las pausas entre las comidas?
Entre las comidas se deberían programar al menos cuatro a cinco horas de descanso. Si tomas una galleta, leche, zumo de fruta u otro producto similar, tu cuerpo lo convierte en azúcar. Esto eleva tu glucemia y se libera insulina. En última instancia se detiene la quema de grasa. Después, ese breve pico de insulina puede provocar episodios de hambre intensa, porque el cuerpo queda temporalmente con una ligera hipoglucemia.
Ayuno intermitente en enfermedades
La mayoría de las personas se benefician de las ventajas para la salud del ayuno intermitente. Sin embargo, si existen enfermedades previas, el tema debe abordarse con precaución. En caso de tensión arterial baja, enfermedades metabólicas, cáncer, cuadros crónicos o edad avanzada, conviene consultar al médico de cabecera con antelación.
Importante: El ayuno intermitente no es adecuado durante el embarazo, la lactancia, ni en casos de bajo peso, bulimia o anorexia. También se recomienda que los pacientes con migraña eviten el ayuno intermitente.
Ejercicio y ayuno intermitente
Quienes se inician en el tema y comienzan con el ayuno parcial deben evitar esfuerzos físicos excesivos. El cuerpo necesita adaptarse a la nueva ingesta de alimentos. Antes de que aprenda a recurrir a sus reservas y a suministrar suficiente energía, conviene abstenerse del deporte. Sin embargo, los paseos y entrenamientos ligeros pueden seguir formando parte de la rutina diaria.
Tamaños de ración adecuados
Las personas suelen tender a aumentar el tamaño de las raciones. No obstante, es importante continuar comiendo como antes. Quien, por ejemplo, practica el ayuno 16:8 no debe sobrecargar al cuerpo durante las ocho horas. Los alimentos que sacian y mantienen la sensación de saciedad son la mejor opción. Entre ellos se incluyen:
- Legumbres
- Lácteos
- Huevos
- Frutos secos
- Setas
- Pescado
- Carne
Conviene saber: Se desaconseja picar entre comidas. De este modo el metabolismo puede trabajar con calma y los alimentos se digieren.
Conclusión – Ayuno intermitente
Qué método de ayuno es el adecuado para ti debe decidirse de forma individual. En algunos casos es aconsejable consultar al médico de cabecera previamente. El ayuno intermitente aporta numerosos beneficios para la salud y ayuda a perder peso sin efecto rebote. No es de extrañar que el ayuno intermitente sea tan popular.
Crédito de la imagen: iStock (1283563812)Yummy pic