Prévenir et traiter soi-même : les meilleurs conseils contre la constipation
Le sujet « constipation » fait partie des problèmes qu’on préfère ne pas évoquer, même en petit comité. Pour la plupart, une perturbation du fonctionnement intestinal est trop embarrassante, ils évitent donc toute question sur les causes et les moyens d’y remédier. Nous, en revanche, voulons être courageux : c’est pourquoi nous abordons dans cet article tous les aspects de l’obstipation et donnons des conseils contre la constipation.
Qu’est-ce qu’une constipation ?
La constipation, ou comme disent les médecins : l’obstipation, fait partie des troubles gastro-intestinaux particulièrement fréquents. En moyenne, environ un Allemand sur dix souffre de problèmes intestinaux persistants pouvant déjà être considérés comme chroniques. La qualité de vie peut être fortement réduite par ces troubles digestifs, sans que l’obstipation nécessite obligatoirement une prise en charge médicale.
Le plus souvent ce sont les femmes ou les personnes âgées qui sont concernées. On parle d’obstipation lorsque les selles sont absentes pendant quatre jours. De plus, la personne concernée doit pousser fortement et a en permanence la sensation d’une vidange incomplète. Une consistance dure ou grumeleuse des selles est souvent un signe inquiétant. Si ces symptômes réapparaissent sur une période de trois mois, la constipation est considérée comme chronique. Dans un cas grave, les selles peuvent même être absentes pendant plus de deux semaines.
Des douleurs abdominales, une sensation de satiété, des ballonnements et des nausées peuvent également survenir. Il peut également y avoir une diminution des bruits intestinaux, ou une accumulation de selles dans l’intestin peut être palpable à la surface de l’abdomen. Un médecin doit être consulté si des saignements ou des douleurs se produisent lors des selles. Une perte de poids ou une fatigue persistante sont également des motifs d’examen médical.
Comment survient une constipation ?
Certaines perturbations fonctionnelles de l’intestin provoquent très souvent une paresse intestinale. Ainsi, le mouvement du côlon peut être fortement ralenti, ce qui fait que l’organe met beaucoup plus de temps pour acheminer la masse fécale vers le rectum. Cette durée prolongée entraîne un retrait de liquides plus important que d’habitude de la masse fécale. Il en résulte une masse ferme et dure qui ne peut être expulsée qu’en poussant.
Il est aussi possible que le côlon fonctionne normalement, mais que le rectum bloque l’évacuation. Dans ce cas, la personne ne peut s’évacuer qu’avec beaucoup de difficulté ; le médecin diagnostiquera alors ton trouble d’évacuation.
Une alimentation inappropriée entraîne souvent aussi des problèmes digestifs. Celui qui consomme trop peu de fibres ou boit insuffisamment s’expose avec le temps à une obstipation. Un manque d’activité physique peut également en être la cause, en particulier chez les personnes âgées qui font souvent trop peu d’exercice.
Ce que tu peux faire toi-même : conseils contre la constipation
Tout d’abord, il convient d’éviter qu’une constipation ne survienne ou que le comportement personnel ne la favorise. L’alimentation joue un rôle important :
Une constipation résulte très souvent d’un mode de vie peu sain ou d’une alimentation inadaptée. Voici donc quelques indications qui agissent déjà en amont :
Les aliments riches en fibres accélèrent le transit intestinal.
Boire beaucoup : au moins deux litres par jour (eau ou thé).
Un verre d’eau avant le petit-déjeuner favorise la digestion.
Un repose-pieds sur les toilettes facilite l’évacuation.
Obtiens de l’aide professionnelle : un accompagnement en activité physique et en nutrition fournit des conseils individualisés.
Ton comportement alimentaire peut également favoriser l’évacuation. Tu devrais prendre suffisamment de temps pour manger et surtout bien mâcher. Le processus digestif commence déjà dans la bouche, donc mâche suffisamment chaque bouchée.
Le passage des selles est, pour beaucoup, une « cérémonie », et la science soutient ce comportement qui peut paraître étrange à d’autres. Pour te rendre aux toilettes, tu devrais donc t’accorder tout le temps nécessaire afin de trouver le calme requis. De plus, on peut entraîner l’intestin. Celui qui, après le petit-déjeuner, va aux toilettes chaque matin habitue progressivement l’organisme à ce processus, et à un moment donné l’évacuation se produira d’elle-même.
Un mode de vie marqué par la précipitation est également souvent une cause de lenteur intestinale. La digestion relève du système nerveux parasympathique, qui n’est activé qu’en état de repos. Qui est constamment soumis au stress réduit l’activité intestinale ; en revanche, la détente favorise le mouvement intestinal. Des méthodes adaptées pour instaurer un calme équilibré sont l’entraînement autogène ou la relaxation musculaire progressive selon Jakobson.
Remèdes maison en cas de constipation
Nous aborderons d’abord l’alimentation dans cette section. Il existe des aliments qui résolvent la constipation et stimulent la digestion. Parmi les mesures préventives, les fibres ont déjà été mentionnées. La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recommande au moins 30 grammes par jour. Voici une liste des aliments correspondants :
Produits complets (pain (seigle, pas de blé) et pâtes, riz complet et flocons d’avoine)
Graines (psyllium et graines de lin)
Pommes de terre
Noix
Millet
Légumes (notamment carottes, brocoli, chou-fleur, petits pois, maïs)
Fruits (poire, baies, avocat)
Fruits secs (pruneaux séchés)
Exercices contre la constipation
La fameuse promenade après le repas a effectivement un effet thérapeutique. Elle active la péristaltique intestinale et soutient ainsi la digestion. Mais des exercices spécifiques combattent également la lenteur intestinale.
Des exercices de gymnastique particuliers pour les jambes et le bas-ventre favorisent la circulation sanguine. Le « vélo » en position couchée agit aussi sur le mouvement intestinal. Certaines asanas de yoga renforcent principalement la paroi abdominale et stimulent également le tractus digestif.
La contraction abdominale isométrique renforce la musculature et a un effet favorable sur les mouvements intestinaux. Rentrez fortement le nombril pendant environ dix secondes puis relâchez lentement. Répétez l’exercice cinq fois.
Un massage abdominal ou intestinal régulier stimule également la péristaltique. Cinq points de stimulation particuliers sont massés avec une pression douce, d’abord individuellement et successivement, puis en demi-cercle.
Laxatifs naturels
Une alimentation saine ne suffit pas toujours pour soulager les problèmes de digestion. Il existe en outre quelques remèdes maison éprouvés qui peuvent même dissoudre une constipation établie. Toutefois, il faut faire preuve d’un peu de patience : contrairement aux médicaments, les remèdes naturels n’agissent généralement pas immédiatement, mais plutôt après deux à trois jours.
Jus de radis noir
Le radis noir contient des substances amères et des huiles de moutarde particulièrement piquantes. Ces composants inhibent champignons, virus et bactéries. Ils désencombrent les voies respiratoires supérieures et aident aussi en cas de constipation et de nausées. Épluchez d’abord le radis noir, râpez-le puis pressez-le à l’aide d’une centrifugeuse ou d’un extracteur de jus ordinaire. Prenez une à deux cuillères à soupe plusieurs fois par jour.
Liquides à jeun
Dès le réveil, avant le petit-déjeuner, tu peux boire un verre d’eau ou de jus de fruit, ou un verre d’eau tiède avec le jus pressé d’un demi-citron. Tu peux aussi ajouter un peu de sel dans l’eau, ou éventuellement une cuillère à café de lactose ; les deux ramollissent les selles et aident contre la lenteur intestinale. Nous, buveurs de café, savons qu’une tasse de ce liquide brun le matin peut déclencher le réflexe de défécation.
Les micro-organismes régulent la flore intestinale
L’intestin est peuplé de nombreux micro-organismes, et les probiotiques modifient l’équilibre des cultures intestinales. On les trouve également dans le yaourt nature, le babeurre, le kéfir, la betterave rouge, la choucroute et dans des boissons obtenues à partir de céréales complètes biologiques. Ils favorisent une activité intestinale saine et soutiennent le système immunitaire. Ces remèdes maison sont aussi utilisés pour les troubles gastro-intestinaux et raccourcissent souvent la durée des problèmes intestinaux.