Les meilleurs remèdes maison pour un meilleur sommeil
Qui dort bien a plus d’énergie, une humeur plus stable, un visage plus reposé et de meilleures chances de préserver sa santé. À l’inverse, qui peine à s’endormir le soir ou reste éveillé pendant des heures la nuit se lève le matin épuisé et peu en mesure d’affronter la journée. Lorsque les troubles du sommeil deviennent chroniques, ce ne sont pas seulement l’apparence et la forme quotidienne qui en pâtissent, mais aussi la santé.
Heureusement, il est possible de faire beaucoup soi‑même pour retrouver un sommeil réparateur — et cela avec des remèdes maison simples et naturels.
Un mode de vie judicieux améliore la qualité du sommeil
La capacité à bien dormir dépend largement de la façon dont nous occupons nos journées. Il vaut la peine d’examiner ses habitudes et son mode de vie et, si nécessaire, de les modifier.
La bonne alimentation au bon moment
Certaines denrées nuisent à la qualité du sommeil, d’autres la favorisent.
Pour une meilleure nuit, tu devrais éviter la caféine le soir et éviter les plats lourds ou fortement épicés. Privilégie plutôt des aliments qui facilitent l’endormissement. On peut citer par exemple les noix et les figues, la dinde et le poisson, le raisin rouge et les salades amères comme le radicchio ou la chicorée, la patate douce et les flocons d’avoine.
Le moment du repas compte aussi : qui dîne plus tôt dort mieux. Il devrait s’écouler au moins quatre heures entre le dernier repas et le coucher.
Faire du sport plutôt tôt que tard
Le sport réduit le stress et constitue donc un bon remède contre l’une des principales causes des troubles du sommeil. Les sports d’endurance comme le jogging, la marche, le vélo ou la natation ont surtout un effet positif sur la qualité du sommeil. Mais : lors d’un effort physique, l’organisme libère d’abord des hormones qui stimulent et maintiennent éveillé. Par conséquent, il devrait s’écouler au moins deux heures entre un entraînement intensif et le coucher.
De l’air frais pour une nuit réparatrice
L’air frais apporte de l’oxygène à l’organisme. Une teneur en oxygène plus élevée dans le sang améliore la respiration et permet un sommeil plus profond. Le cerveau est bien oxygéné et peut mieux traiter les impressions de la journée pendant la nuit.
Les chances de passer une bonne nuit augmentent si tu fais une promenade dans la journée ou t’entraînes en plein air pour respirer de l’air frais. Veille également à aérer la chambre : l’idéal est d’ouvrir complètement la fenêtre le matin et le soir pendant environ 10 minutes. Si tu ouvres en plus une fenêtre en vis‑à‑vis, cela crée un courant d’air qui accélère le renouvellement de l’air.
Mieux dormir dans une pièce fraîche
Dans une pièce fraîche, nous dormons plus calmement que dans une pièce chaude. On recommande une température ambiante entre 16 et 19 degrés – et ce, aussi bien en été qu’en hiver. La raison : à des températures fraîches, l’organisme produit davantage de mélatonine. La mélatonine est l’une des hormones du sommeil. Elle est produite lorsqu’il fait sombre et indique qu’il est temps de se détendre et de s’endormir.
Les médias numériques et leur impact sur la qualité du sommeil
De nombreux spécialistes du sommeil conseillent d’éviter, au moins une heure avant le coucher, les smartphones, ordinateurs portables et autres, et de ne pas emmener ces appareils dans la chambre.
Une nouvelle étude de la University of Delaware nuance toutefois cette règle stricte. L’analyse des résultats a montré que les personnes qui, au lit, se concentraient sur un seul média et n’y consacraient pas plus d’une heure, s’endormaient rapidement. Seuls ceux qui prolongeaient la consommation de médias au-delà d’une heure ou qui, par exemple, regardaient un film tout en discutant simultanément avec leur petite amie, rencontraient des difficultés d’endormissement. Regarder pendant une heure sa série préférée ou écouter de la musique avant de se coucher semble donc compatible avec une nuit réparatrice.
Les plantes médicinales sont des somnifères naturels
Certaines herbes contiennent des principes actifs qui provoquent la somnolence et aident à l’endormissement et au maintien du sommeil. Par exemple, les plantes suivantes ont des propriétés favorisant le sommeil et peuvent, sous forme d’infusions, de coussins d’herbes, d’huiles essentielles ou de sprays, contribuer à un meilleur sommeil.
Valériane
La valériane est connue pour son effet sédatif. Les huiles essentielles actives font partie des constituants de la racine de valériane. Préparée en infusion pour favoriser l’endormissement ou placée dans un coussin d’herbes, la racine de valériane contribue à une nuit réparatrice.
Houblon
Le houblon est surtout connu comme ingrédient de la bière. On peut toutefois préparer une infusion apaisante à partir des cônes de houblon. Étant donné l’amertume marquée du houblon, il est souvent associé, par exemple, à la mélisse pour composer une tisane de sommeil.
Mélisse
Les feuilles de mélisse contiennent des composés aux effets anxiolytiques, relaxants et antispasmodiques. Grâce à ces propriétés, la plante médicinale, sous forme de coussins d’herbes, d’huiles, de sprays parfumés ou d’infusions, facilite l’endormissement et favorise un sommeil plus calme.
Lavande
Les fleurs de lavande renferment des huiles essentielles qui ont un effet apaisant contre le stress ou l’anxiété. Les coussins de lavande, sprays à la lavande, huiles de lavande ou tisanes de lavande peuvent donc aider à l’endormissement.
Millepertuis
L’effet calmant du millepertuis est bien étudié. Ainsi, des gélules de millepertuis sont utilisées contre l’anxiété et la dépression. L’infusion de millepertuis calme également, détend et peut favoriser le sommeil.
Passiflore
Chez les peuples indigènes, la passiflore est connue depuis longtemps comme plante médicinale. Ici aussi, on mise désormais sur les principes sédatifs de la fleur de passiflore. Les fleurs séchées sont utilisées en coussins d’herbes ou en infusion.
Lait chaud comme boisson pour s’endormir
Le lait chaud au miel est le remède classique pour faciliter l’endormissement.
Des chercheurs se sont penchés sur la question de savoir si le lait chaud rend réellement somnolent. Ils ont constaté que le lait, comme tout aliment riche en protéines, contient l’acide aminé tryptophane. À partir de celui-ci, l’organisme synthétise d’abord la sérotonine, dite « hormone du bonheur », puis l’hormone du sommeil, la mélatonine. Toutefois, le lait contient du tryptophane en quantités trop faibles pour agir réellement comme hypnotique.
Cependant, beaucoup de personnes font l’expérience qu’un verre de lait chaud avant de se coucher les aide à s’endormir. Il s’agit d’un rituel agréable qui, surtout en lien avec des souvenirs d’enfance, détend et dissipe les blocages liés au sommeil.
Si tu préfères une version plus exotique, tu peux essayer le Moon Milk. Selon une recette ayurvédique, outre le miel, on ajoute au lait des épices comme la muscade, la cannelle, la cardamome et la vanille.
Les personnes intolérantes au lactose ou véganes peuvent préparer leur boisson pour s’endormir avec du lait d’amande.
Se détendre, bien au chaud
La chaleur aide le corps à se détendre. Après une douche chaude ou un bain chaud, celui qui se glisse, agréablement réchauffé, sous la couette a de bonnes chances de s’endormir rapidement. Un bain chaud relaxant, accompagné d’une huile de bain parfumée à la lavande apaisante, peut devenir un rituel d’endormissement agréable.
On peut bien sûr aussi préchauffer le lit, par exemple en plaçant une bouillotte sous la couette avant d’aller se coucher.
Avoir les pieds chauds aide aussi : des chaussettes de lit ou une bouillotte au niveau des pieds sont, par temps froid, de bons compagnons pour une nuit paisible.
Monter le chauffage serait la mauvaise solution : après tout, une température ambiante fraîche favorise le sommeil.
Comment gérer tes problèmes de sommeil
Un bon sommeil dépend de nombreux facteurs : ce que tu manges et bois et à quel moment, la manière dont tu règles la température et aéres ta chambre, si et quand tu fais du sport, et comment tu utilises tes médias numériques. Si tes habitudes de vie sont globalement adaptées et que tu as néanmoins des problèmes de sommeil, des remèdes traditionnels éprouvés peuvent t’aider : essaie une infusion d’herbes favorisant le sommeil, une goutte d’huile essentielle de lavande sur l’oreiller, un coussin de valériane dans le lit, un verre de lait chaud au miel, une douche chaude ou une bouillotte confortable. Découvre ce qui te convient afin que rien ne s’oppose plus à de doux rêves.