I migliori rimedi casalinghi per un sonno migliore
Chi dorme bene ha più energia, un umore più equilibrato, un aspetto più sano e maggiori probabilità di mantenere uno stato di salute stabile. Chi invece la sera fatica ad addormentarsi o resta sveglio per ore durante la notte si alza al mattino esausto e non è pronto per gli impegni della giornata. Quando i disturbi del sonno diventano cronici, a soffrirne non sono solo l’aspetto e la forma giornaliera, ma anche la salute.
Per fortuna si può fare molto in autonomia per favorire un riposo ristoratore — e con rimedi casalinghi semplici e naturali.
Uno stile di vita intelligente migliora la qualità del sonno
La possibilità di dormire bene dipende in larga misura da come si trascorre la giornata. Conviene rivedere le proprie abitudini e lo stile di vita e, se necessario, modificarli.
I cibi giusti al momento giusto
Alcuni alimenti peggiorano la qualità del sonno, altri la favoriscono.
Per una notte più riposante evita la sera la caffeina e i piatti difficili da digerire o molto speziati. Preferisci invece alimenti che aiutano ad addormentarsi. Tra questi si annoverano per esempio frutta secca e fichi, tacchino e pesce, uva rossa e insalate amare come radicchio o cicoria, patate dolci e fiocchi d’avena.
Anche il momento è importante: chi cena prima dorme meglio. Devono intercorrere almeno quattro ore tra l’ultimo pasto e il momento di coricarsi.
Attività fisica: meglio prima che dopo
L’attività fisica riduce lo stress ed è quindi un buon rimedio contro una delle principali cause dei problemi del sonno. In particolare gli sport di resistenza come jogging, camminata veloce, ciclismo o nuoto hanno un effetto positivo sulla qualità del sonno. Attenzione però: durante lo sforzo fisico l’organismo rilascia ormoni che stimolano e tengono svegli. Perciò dovrebbero passare almeno due ore tra un allenamento intenso e il momento di andare a dormire.
Aria fresca per una notte rigenerante
L’aria fresca ossigena l’organismo. La maggiore concentrazione di ossigeno nel sangue migliora la respirazione e favorisce un sonno più profondo. Il cervello viene ben ossigenato e può così elaborare meglio le impressioni della giornata durante la notte.
La probabilità di passare una buona notte aumenta se durante il giorno fai una passeggiata o ti alleni all’aperto per fare il pieno di ossigeno. Provvedi inoltre ad aerare la camera da letto: l’ideale è arieggiare la stanza la mattina e la sera per circa 10 minuti, aprendo completamente la finestra. Se si apre inoltre una finestra opposta, si crea una corrente che provoca uno scambio d’aria più rapido.
Dormire meglio in una stanza fresca
In una stanza fresca dormiamo più tranquilli che in una stanza calda. Si raccomanda una temperatura ambiente tra i 16 e i 19 gradi – sia in estate che in inverno. Il motivo: a temperature più basse l’organismo produce più melatonina. La melatonina è uno degli ormoni del sonno. Viene prodotta quando è buio e segnala che è ora di rilassarsi e addormentarsi.
Media digitali e il loro impatto sulla qualità del sonno
Molti esperti del sonno consigliano di evitare smartphone, notebook e simili almeno un’ora prima di andare a letto e di non portare i dispositivi in camera da letto.
Uno studio recente della University of Delaware mette però in prospettiva questa regola rigida. L’analisi dei risultati dello studio ha mostrato che chi a letto si concentrava su un solo medium e lo usava per non più di un’ora si addormentava bene. Problemi ad addormentarsi si riscontravano solo in chi prolungava il consumo di media oltre un’ora o, per esempio, guardava un film mentre contemporaneamente chattava con la fidanzata. Guardare per un’ora la serie preferita o ascoltare musica prima di dormire sembra quindi compatibile con un riposo notturno rigenerante.
Le erbe sono rimedi naturali per il sonno
Alcune erbe contengono principi attivi che inducono sonnolenza e aiutano ad addormentarsi e a mantenere il sonno. Le piante seguenti, per esempio, possiedono proprietà favorevoli al sonno e possono contribuire a un riposo migliore sotto forma di tè della buonanotte, cuscini di erbe, oli essenziali e spray.
Valeriana
La valeriana è nota per il suo effetto calmante. Gli oli essenziali, responsabili dell’efficacia, sono componenti della radice di valeriana. Preparata come tè della buonanotte o inserita in un cuscino di erbe, la radice di valeriana favorisce un riposo notturno rigenerante.
Luppolo
Il luppolo è noto soprattutto come ingrediente della birra. Dalle infiorescenze del luppolo si può però preparare anche un tè calmante. Poiché il luppolo ha un gusto piuttosto amaro, viene spesso miscelato, per esempio, con la melissa per ottenere un tè della buonanotte.
Melissa
Le foglie della melissa contengono principi attivi con effetto ansiolitico, rilassante e antispastico. Grazie a queste proprietà, la pianta medicinale, impiegata in cuscini di erbe, oli, spray profumati o tè, favorisce un addormentamento più rapido e un sonno più tranquillo.
Lavanda
I fiori di lavanda contengono oli essenziali che hanno un effetto calmante in caso di stress o ansia. Cuscini di lavanda, spray alla lavanda, oli di lavanda o tè di lavanda possono quindi aiutare ad addormentarsi.
Iperico
L’effetto calmante dell’iperico è ben documentato. Per questo le capsule di iperico vengono impiegate contro ansia e depressione. Anche il tè di iperico calma e rilassa e può favorire il sonno.
Passiflora
Tra i popoli indigeni la passiflora è da tempo conosciuta come pianta medicinale. Anche da noi si fa ora affidamento sui principi sedativi del fiore di passiflora. I fiori essiccati vengono impiegati come cuscinetti di erbe o come tisana.
Latte caldo come bevanda per il sonno
Il latte caldo con miele è il classico tra i rimedi casalinghi per facilitare l’addormentamento.
Gli scienziati hanno esaminato se il latte caldo renda effettivamente assonnati. Si è scoperto che il latte, come ogni alimento ricco di proteine, contiene l’amminoacido triptofano. Da questo l’organismo produce prima l’ormone del benessere serotonina e poi l’ormone del sonno melatonina. Tuttavia il latte contiene il triptofano in quantità troppo ridotte perché possa agire davvero come sedativo.
Tuttavia molte persone sperimentano che un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto aiuta ad addormentarsi. In effetti si tratta di un rituale piacevole che, specialmente se associato a ricordi d’infanzia, rilassa e scioglie i blocchi del sonno.
Chi preferisce qualcosa di più esotico può provare la Moon Milk. Secondo la ricetta ayurvedica, oltre al miele nel latte si aggiungono spezie come noce moscata, cannella, cardamomo e vaniglia.
Chi è intollerante al lattosio o vegano può preparare la propria bevanda serale con latte di mandorla.
Rilassarsi al calore confortevole
Il calore aiuta il corpo a rilassarsi. Chi dopo una doccia calda o un bagno caldo si infila sotto le coperte piacevolmente riscaldato ha buone possibilità di addormentarsi rapidamente. Un bagno caldo rilassante con un olio da bagno profumato alla lavanda può diventare un efficace rituale per l’addormentamento.
Naturalmente si può anche preriscaldare il letto, ad esempio mettendo una borsa dell’acqua calda sotto le coperte prima di coricarsi.
Anche i piedi caldi aiutano: i calzini da letto o una borsa dell’acqua calda ai piedi sono quindi buoni alleati per una notte tranquilla nei giorni freddi.
Aumentare troppo il riscaldamento sarebbe la scelta sbagliata: del resto una temperatura ambiente fresca favorisce il sonno.
Come gestire i problemi di sonno
Il sonno di qualità dipende da molti fattori diversi: cosa e quando mangi e bevi, come regoli la temperatura e arieggi la camera da letto, se e quando ti alleni, come usi i media digitali. Se le tue abitudini di vita sono corrette ma hai comunque problemi di sonno, forse ti possono aiutare rimedi casalinghi collaudati: prova una tisana con erbe che favoriscono il sonno, una goccia di olio essenziale di lavanda sul cuscino, un cuscino alla valeriana nel letto, un bicchiere di latte caldo con miele, una doccia calda o una borsa dell’acqua calda confortevole. Scopri cosa funziona per te, in modo che nulla ostacoli i tuoi dolci sogni.